Conservar un peso saludable y generar buenos hábitos en tiempos de COVID-19
Dada esta situación atípica de confinamiento, contamos con más tiempo para probar nuevas recetas y aumentar nuestra ingesta de alimentos, aunque no siempre tomamos las decisiones más acertadas a la hora de elegir los ingredientes adecuados. Es importante moderar las raciones y hacer elecciones más conscientes, debido a que nuestra actividad física se encuentra muy disminuida y esto provoca un aumento de peso y disminución de masa muscular debido al desbalance energético.
La moderación para comer es un consejo general, pero debemos hacer especial énfasis en estos tiempos de teletrabajo y sedentarismo. De esta forma, también evitamos la sensación de somnolencia y pesadez, lo cual es contraproducente a la hora de mantenernos activos y productivos en casa.
Contamos con más tiempo y recursos para poder sacar el máximo provecho de esta situación, planificando las comidas de forma consciente y generando nuevos hábitos alimenticios
Una porción es la cantidad de alimento expresada en medidas caseras que aporta una determinada cantidad de sustancia nutritiva.
Es importante seleccionar los alimentos de cada grupo y combinarlos, tomando como referencia las porciones recomendadas y así es posible evitar los excesos o deficiencias que conducen a las enfermedades.
| GRUPOS DE ALIMENTOS | MUJER ADULTA 2200 KCAL | HOMBRE ADULTO 2700 KCAL |
| CEREALES Y LEGUMINOSAS | 5 PORCIONES | 7 PORCIONES |
| VERDURAS Y FRUTAS | 5 PORCIONES | 6 PORCIONES |
| LECHE Y DERIVADOS | 2 PORCIONES | 2 PORCIONES |
| CARNES Y DERIVADOS | 2 PORCIONES | 2 PORCIONES |
| ACEITES Y GRASAS | 2 PORCIONES | 3 PORCIONES |
| AZÚCARES Y DULCES | 4 PORCIONES | 5 PORCIONES |
| GRUPOS DE ALIMENTOS | MEDIDA CASERA equivalentes a 1 porción |
| CEREALES Y LEGUMINOSAS | |
| Pan chico o francés | 1 unidad |
| Bizcocho | 1 unidad |
| Pan de molde | 2 rebanadas |
| Fideos secos cocidos | 2 tazas cocidas |
| Arroz cocido | 1 taza cocida |
| VERDURAS Y FRUTAS | |
| Mandarinas | 3 unidades |
| Manzana | 1 unidad |
| Banana | ½ unidad |
| Zapallo en cubos | 1 taza en cubos |
| Zanahoria | 1 unidad mediana |
| Tomate | 1 unidad mediana |
| LACTEOS Y DERIVADOS | |
| Leche | 1 taza |
| Queso magro | 3 fetas |
| Ricotta | ½ taza |
| CARNES Y DERIVADOS | |
| Carne vacuna | 1 bife mediano |
| Pollo | ½ presa |
| Fiambre | 2 fetas |
| Huevo | 1 unidad |
| Pescado | 1 bife |
| GRASAS Y ACEITES | |
| Aceite | 1 cucharada |
| Mayonesa | 1 cucharita |
| Maní | ¼ taza |
| Nueces | 7 unidades |
| AZÚCARES Y DULCES | |
| Azúcar | 3 cucharaditas |
| Mermelada | 1 cucharada |
| Miel | 1 cucharada |
Una alimentación variada en alimentos asegurara la inclusión y el aprovechamiento de todos los nutrientes necesarios para cuidar la salud y rendir mejor en el trabajo.
La alimentación lleva implícita un conjunto de significados y de emociones que trascienden las necesidades nutricionales, por lo tanto la variedad no se refiere solamente al contenido nutricional de los alimentos, sino también a la combinación de diversos colores, sabores, olores, texturas, y formas que favorecen al logro de un plato más atractivo y una presentación más agradable a los sentidos, haciendo de la alimentación un acto de placer, además de saciar el apetito y cubrir las necesidades nutricionales .
Las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos son una herramienta práctica cuyo objetivo es facilitar la información de los alimentos a través de la mejora en el nivel de conocimientos y actitudes para favorecer la realización de una dieta saludable.
Gianella Pedemonte
Lic. en Nutrición
