«Las legumbres son alimentos muy ricos en fibra
y contienen minerales, como Potasio y Hierro.»
Las legumbres han tenido una gran trayectoria en nuestra cocina. Siendo en sus comienzos las reinas de la mayoría de los hogares, por su costo accesible, por cumplir con el aporte energético de un plato único y un aporte nutricional adecuado.
A mediados de los años sesenta se creía que todo lo que se comía con cuchara engordaba. Además, la previa del remojo para su cocción exigía un tiempo en la cocina que la mujer ya no tenía, además de los molestos gases que ocasiona.
Así fue que los 40 g diarios de leguminosas, que se consumían en los setenta, pasaron a 20 g en los noventa y en la actualidad apenas se llega a los 12 g.
Lo ideal es que el consumo sea de 30 g de fibra promedio en las legumbres como alubias, lentejas, porotos, garbanzos, soja y habas.
Las legumbres son alimentos muy ricos en fibra y contienen minerales, como Potasio y Hierro. Su componente principal son los hidratos de carbono, pero las proteínas que contienen no son de buena calidad.
La fibra soluble contribuye a prevenir el estreñimiento y a disminuir el colesterol circulante. También ayuda a mantener estable los niveles de glucosa en sangre para aquellos pacientes que padecen diabetes.
Tiene muchos beneficios su consumo, además del poder saciador en la alimentación.
Antes de cocinarlas se recomienda dejarlas en remojo por lo menos 12 h en agua fría, y luego renovar el agua para su cocción. Con esto se logra acortar el tiempo de cocción. Para evitar las flatulencias se puede colocar una hoja de laurel dentro del agua. No es aconsejable agregar sal durante la cocción, ya que produce un endurecimiento de la piel; se debe añadir cuando la legumbre está blanda, casi al final de la cocción.
Se deben guardar en un lugar fresco y seco en frascos herméticos. Si bien por su baja proporción de agua pueden durar casi 1 año, las legumbres tienen como enemigos a los gorgojos: estos se alimentan desde su interior, ahuecándolas hasta dejarlas vacías. Para evitarlo se recomienda colocar una cabeza de ajo en el recipiente donde se guardan.
RECETA DEL MES
Gianella Pedemonte
Lic. en Nutrición
